Het is bijna zomer en dat is voor veel vrouwen een motivatie om nog snel die extra kilo’s weg te werken. Goed nieuws: je ontbijt kan je daarbij helpen! In een interview onthullen voedingsdeskundigen Stephanie Clarke en Willow Jarosh hoe je een heerlijk ontbijt maakt, dat je ook nog eens helpt in de strijd tegen de kilo’s. Volg hun tips en wie weet hoe snel je resultaat ziet! Zie ook onze andere blog over hoe belangrijk het ontbijt is.
Calorieën
Kies voor een ontbijt dat 300 tot 400 calorieën bevat. Als je wilt afvallen kun je het beste rond de 300-350 gaan zitten en als je op gewicht wilt blijven of veel sport, wordt 350-400 calorieën aangeraden.
Koolhydraten
Ongeveer 45 tot 55 procent van je ontbijt moet uit complexe koolhydraten bestaan. Skip dus bewerkt voedsel dat volzit met suiker en kies voor volkoren granen, fruit en groenten.
Eiwitten
Het is het beste als je ontbijt voor 15 tot 20 procent uit eiwitten bestaat. Voldoende eiwitten eten is belangrijk, omdat dat ervoor zorgt dat je lang verzadigd blijft. Eieren, kwark, sojamelk, noten, zaden en volkoren granen zijn goede eiwitbronnen.
Vetten
De rest van je ontbijt, zo’n 30 tot 35 procent, moet uit vetten bestaan. Ga niet voor verzadigde vetten in bijvoorbeeld spek of kaas, maar kies voor gezonde opties zoals olijfolie, noten, zaden en avocado.
Vezels
Je moet elke dag minimaal 25 gram vezels binnenkrijgen. Probeer om minstens 25 procent (6 gram) daarvan tijdens je ontbijt binnen te krijgen. Door ‘s ochtends voor bessen, peren, appels, groene groenten, noten en/of volkoren granen te kiezen, moet dat makkelijk lukken!
Suikers
Als je bovenstaande tips volgt en dus kiest voor volwaardige en gezonde producten, hoef je niet bang te zijn dat je te veel suiker binnenkrijgt. Maar voor de control freaks die toch graag een cijfer willen horen: laat je ontbijt uit maximaal 36 gram suiker bestaan, waarvan maximaal 6 gram toegevoegde suikers.
Timing
Je kunt je ontbijt het beste 30 tot 60 minuten na het opstaan eten. Vind je het lastig om ’s ochtends een grote maaltijd naar binnen te werken? Deel je ontbijt dan in tweeën en eet na het opstaan de eerste helft en een uur later de rest.
Sporten
Wanneer je ’s ochtends sport en niet graag met een volle maag aan je workout begint, is het ook verstanding om de ene helft van je ontbijt voor het sporten te eten en de rest erna. Probeer voor je workout voornamelijk koolhydraten te eten en kies na het sporten voor voeding met veel eiwitten.