Om te weten of je wandelt op het juiste tempo is het belangrijk om je maximale hartslag én je trainingszone te weten. Hieronder volgen een aantal manieren om je hartslagzone uit te rekenen.
220-leeftijd formule voor je hartslag
Bij deze formule neem je je leeftijd in jaren. Trek dit af van 220 als je een man bent en van 226 als je een vrouw bent om je maximale hartslag te berekenen. Daarna vermenigvuldig je deze waarde met een trainingspercentage die hieronder te vinden is. Tel er 5 bij op en trek er 5 af om de trainingszone te berekenen. Hartslagzone = % * (220-leeftijd)(+5 zone -5).
Voorbeeld
Een man van 30 jaar. De formule wordt (220 – 30 =190*..%)(+5, -5). De trainingszone wordt tussen de 110 en 120 hartslagen wanneer er is gekozen voor een trainingspercentage van 60%. Een nauwkeuriger methode is de Karvonen Formule. Je hebt hiervoor je rusthartslag en je training-percentage nodig die hieronder te vinden zijn.
De Karvonen Formule
Hartslagzone = (Maximale Hartslag – Rusthartslag) * ..% + Rust Hartslag (+5 Zon -5). De hartslagzone is de hartslag waarmee je gaat wandelen. De maximale hartslag bereken je door je leeftijd af te trekken van de maximale hartslag die altijd op 220 voor mannen en 226 voor vrouwen wordt gezet. Je rusthartslag bepaal je door 3 dagen achter elkaar je pols te meten nadat je wakker bent geworden. Tel ze bij elkaar op en deel door 3 om een gemiddelde te krijgen. Niet opstaan of andere lichamelijke activiteiten doen als je de rusthartslag gaat meten. De trainingspercentages staan hieronder. De +5 en -5 betekent dat je moet trainen in het gebied van het antwoord uit bovenstaande formules +5 en -5 hartslagen.
Voorbeeld
Een man van 30 jaar met een rusthartslag van 80. De formule wordt (220 – 80 =140)*..% + 80 (+5, -5) De trainingszone wordt tussen de 145 en 155 hartslagen wanneer er is gekozen voor een trainingspercentage van 50%.
220-Leeftijd Formule en Karvonen vergelijken
De Karvonen formule geeft een zwaarder trainingsprogramma dan de Leeftijd formule. De Karvonen methode is ook geschikter voor getrainde mensen en minder geschikt voor recreanten. Daarom raden wij je aan om de Leeftijd Formule te gebruiken tot je verder gevorderd bent of totdat je lichaam aangeeft dat het meer aan kan.
VO2 max
De beste methode om je trainingszone te bepalen is door je maximale hartslag te berekenen met VO2 maximaal test. Deze test kan alleen gedaan worden onder begeleiding van een professional en is gebaseerd op de verandering in de samenstelling van de ademhalingsgassen. Een VO2 maximaal test is aan te raden als je boven de 35 bent en nauwelijks fysiek actief bent geweest, wanneer je veel overgewicht hebt of wanneer er in je familie hartproblemen voorkomen.
Trainingszones
Gezonde Hartslag Zone (Vetverbranding) – 50% tot 60%. De makkelijkste zone en goed voor mensen die net beginnen met trainen. Kan ook als warming-up dienen voor de meer fanatieke wandelaars. Helpt bij het verminderen van lichaamsvet, bloeddruk en cholesterol. Vermindert ook de kans op degeneratieve ziekten. Weinig kans op blessures. 85% van de calorieën die verbrand worden zijn vetten.
Aerobe Zone (Duurtraining) – 70% tot 80%
Deze zone verbetert je cardiovasculaire- en ademhalingssysteem en vermeerdert de grootte en kracht van je hart. Dit is de beste zone als je traint voor duurtraining. Er worden meer calorieën verbrand waarvan 50% vet.
Anaerobe Zone – 80% tot 90%
Een verhoogd VO2 maximum (maximale hoeveelheid zuurstof dat ons lichaam kan opnemen en gebruiken) verbetert het cardio-respiratoire systeem ( hart, de bloedsomloop en de ademhaling die allen invloed hebben op het zuurstoftransportsysteem). Je uithoudingsvermogen zal verbeteren en je zult beter opgewassen zijn tegen vermoeidheid. Deze hoge intensiteit zone verbrandt meer calorieën, waarvan 15% vet.
Uitputting Zone – 90% tot 100%
Deze zone verbrandt de meeste calorieën maar is erg intensief. De meeste mensen kunnen slechts een korte periode in deze zone blijven. In deze zone mag je alleen trainen als je in topconditie bent en zeker weet dat je dit aankunt, zoals het geval is bij topsporters.
Verwarring over Vetverbranding
Vaak wordt geadviseerd om in de vetverbrandingszone 50%-60% te trainen als je vet wilt verbranden. Toch is dit niet ‘absoluut’ zo. In de deze zone bestaat 85% van de calorieën die verbrand worden uit vet. In de andere zones is het percentage vet dat verbrand wordt lager maar het percentage calorieën dat verbrand wordt tijdens een uur trainen ligt wel veel hoger. Even een berekening om toe te lichten hoe het precies in elkaar zit:
- Gezonde Hartslag Zone (Vetverbranding) – 50% tot 60%. 85% van de calorieën die verbrand worden zijn vetten.
- Aerobe Zone (Duurtraining) – 70% tot 80%. 50% van de calorieën die verbrand worden zijn vetten.
Je zou hierdoor kunnen denken dat de 50% tot 60% (vetverbranding) zone veel effectiever is omdat er bijna twee keer zoveel vet verbrand wordt. Toch is dit niet waar! Het absolute aantal ‘verbrand vet’ ligt bij de 70% tot 80% zone hoger.
- Gezonde Hartslag Zone (Vetverbranding) – 50% tot 60%. Er worden 100 calorieën verbrand per uur. 85% vet van 100 is 85.
- Aerobe Zone (Duurtraining) – 70% tot 80%. Er worden 400 calorieën verbrand per uur. 50% vet van 400 is 200.
Je verbrandt in deze zone meer dan twee keer zoveel vet als in bovenstaande zone. Als je genoeg tijd hebt is de 50% tot 60% zone aan te raden. Op lange termijn is deze zone voor veel mensen ook langer vol te houden en zorgt daarom voor meer vetverbranding. Als je echter van sporten houdt en hierdoor met gemak een uur aan duurtraining kunt doen, en ook volhouden op lange termijn, is de 70% tot 80% zone veel effectiever voor vet-verbranden.