Als je wilt afvallen is het belangrijk om meer te gaan bewegen. Is het dan verstandig om veel cardio te gaan doen of om goede krachttraining sessies te volgen? Vrouwen hebben vaak het idee dat ze net als mannen in spierbundels veranderen als ze veelvuldig aan krachttraining gaan doen. Maak je geen zorgen, krachttraining stimuleert het verbranden van vet en transformeert je niet van het een of andere moment in een spierbundel.
Krachttraining is de beste manier om vet te verbranden. Krachttraining stimuleert de stofwisseling zodra je sterkere en grote spieren hebt gekregen. Als je stofwisseling omhoog gaat ga je meer calorieën verbranden en val je sneller af. Het is een fabel dat je afvalt tijdens je workout sessies. De getrainde spieren herstellen zich pas na de workout en gaan dan meer calorieën verbranden.
Wat is krachttraining?
Met krachttraining doe je oefeningen die je spieren versterken. Naarmate je steeds zwaardere gewichten gaat gebruiken worden je spieren sterker en gaan ze meer calorieën verbranden. Je wordt op deze manier een stuk fitter en je zorgt voor een hogere energie behoefte. Een hogere energie behoefte betekend dat je lichaam meer calorieën nodig heeft en deze energie uit overtollig vet kan halen.
Hoe kan ik beginnen met krachttraining?
Je kunt ervoor kiezen om zelf een aantal gewichten te kopen of lid te worden van een sportschool. Vaak is een lidmaatschap bij een sportschool een betere keuze omdat je dan ook begeleid kan worden. Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan is het belangrijk om de nieuwe oefeningen die je gaat doen, goed en gecontroleerd uit te voeren. Als je voldoende oefeningen onder de knie hebt kun je afwisselen, je spieren moeten niet gewent raken aan een bepaald soort ritme.
De voordelen van trainingen met gewichten
Een goede krachttraining heeft naast het voordeel van afvallen nog veel meer voordelen.
- Met krachttraining verbrand je meer calorieën, ook als je niets doet: Door voedingsstoffen uit het lichaam te halen (voornamelijk eiwitten) herstellen je spieren. Hoe meer je spieren moeten herstellen hoe meer je zult verbranden in een ruststand.
- Je wordt sterker en fitter: Naast het positieve feit dat je goed kunt afvallen met krachttraining wordt je ook een stuk fitter en sterker. Niet alleen door de krachttraining maar ook door het gewicht wat je kwijtraakt.
Hoe ziet zo’n training eruit?
Een goede krachttraining begint altijd meet een warming-up. Als je bijvoorbeeld armspieren gaat trainen is het aan te raden om te beginnen op de crosstrainer. 15 minuutjes is voldoende, op deze manier kun je de armspieren en beenspieren goed opwarmen om daarna flink te belasten. Als je benen gaat trainen kun je het beste 15 minuten op een rustig tempo gaan fietsen.
Vervolgens kun je ervoor kiezen om met apparaten of met gewichten te gaan trainen. Mijn voorkeur gaat uit naar gewichten, Je hebt dan geen ondersteuning van apparaten en dwingt jezelf en je lichaam om de oefening gecontroleerd uit te voeren en je spieren het werk te laten doen. Als je klaar bent doe je een cooling-down. Als je de armen hebt getraind ga je weer 15 minuten op de crosstrainer. Heb je de benen getraind? Dan ga je 15 minuutjes fietsen.
Heb ik dan geen cardio meer nodig?
Lange cardio sessies kun je het beste afschaffen als je wilt afvallen. Afvallen draait alleen maar om het verbranden van calorieën. Als je meer calorieën verbrand dan dat je binnen krijgt val je af. Een lange cardio sessie zorgt er vaak voor dat je geen vet verbrand maar koolhydraten. Omdat het lastig is je hartslag op een goed niveau te houden ga je al snel je hard van stapel en heeft een sessie 60 minuten bijvoorbeeld geen zin gehad. De cardio die je doet zit verwerkt in de krachttraining. Je doet per sessie al 30 minuutjes cardio op een lage intensiteit.
Slanker worden met cardio, hoe werkt dat?
Om slanker te worden moeten we niet denken aan gewicht verliezen maar aan vet verbranden. Gewicht verliezen is namelijk iets heel anders, zeker wanneer je net begint met afvallen zullen de kilo’s waarschijnlijk enkel vocht en spiermassa bevatten. Cardio training is een goede manier om echt vet te verbranden en blijvend te kunnen afvallen. Echter, je zult wel met een aantal dingen rekening moeten houden. Cardio training is erg populair in de sportschool. Het is eigenlijk een soort van duurtraining waarbij je een langere periode dezelfde oefeningen volhoudt. Voorbeelden van cardiovasculaire trainingen zijn; fietsen, wandelen, joggen en zwemmen. Het grote voordeel van cardio is dat het lichaam vet gaat verbranden door de langere duurtijden. Daarnaast helpt cardio training het uithoudingsvermogen sterk te verbeteren. Je vangt dus twee vliegen in een klap.
Cardio is voor iedereen
Dit is werkelijk waar iedereen kan aan cardio doen. Het grote voordeel van deze duurtraining is dat je meer vet verbrand wanneer je een normale intensiteit gebruikt. Hoe zwaarder de trainingen, dus wanneer je overdrijft en het niet kunt volhouden, hoe minder vet je verbrand. Iedereen kan cardio training dus op zijn eigen tempo volhouden en daardoor ook echt vet gaan verbranden.
Hoe bepaal je de juiste intensiteit om vet te verbranden?
De juiste intensiteit is voor ieder van ons verschillend. Over het algemeen moet je een oefening lang kunnen volhouden terwijl je een gesprek volgt. Je mag dus niet buiten adem raken. Daarnaast kan je dit ook berekenen naar gelang je hartslag. Hiervoor heb je wel een hartslag meter nodig en misschien een rekenmachine. De juiste intensiteit om vet te verbranden is tijdens een cardio training een hartslag te hebben van 55-75% van je maximale hartslag. De berekening van een maximale hartslag is eenvoudig te berekenen. Van 220 trekt men de leeftijd af. Dit is dan de maximale hartslag. (bijv. 220-20 levensjaren = maximale hartslag van 200). De maximale hartslag deel je nu door tien en vermenigvuldigd dit weer met ongeveer 60%. (bv: 200 : 100 = maal 65 = 130 slagen per minuut) De uitkomst van de som is de intensiteit waarop je het best kunt trainen en het best vet kunt verbranden.
Hoe vaak moet ik cardio training doen om echt vet te verbranden?
Het heeft geen enkele zin om de cardio training maar een keer per week te gaan doen. De beste methode om je lichaam aan te leren vet te gaan verbranden is minimaal drie keer per week een half uur te gaan trainen. Dit kan je opbouwen naar vijf keer per week en dan 45 minuten. Wanneer je dit daadwerkelijk een tijd volhoudt en op de juiste hartslag blijft trainen zal je gemakkelijk en blijvend vet kunnen verbranden en hierdoor een slanker lichaam en een beter uithoudingsvermogen krijgen. Daarnaast is de tijd ook bepalend voor het slagen van een goede cardiovasculaire training. Het best kan je in de ochtend, voordat je gaat werken trainen. De suikerspiegel is dan laag en het lichaam gaat automatisch over op het verbranden van overtollig lichaamsvet. Overigens is in de avond gaan trainen ook goed. Zorg er wel voor dat je dit niet doet vlak voordat je gaat slapen, je lichaam krijgt meer energie waardoor je moeilijker in slaap kunt komen.
Hoe kan ik cardio training het best volhouden?
Allereerst door het gewoon te doen. Pas het in in je leven en houd jezelf er ook echt aan. Daarnaast moet je cardio training nooit voor krachttraining doen. Je lichaam zal te weinig energie overhouden om de krachttraining vol te houden. Daarnaast kan je het best kiezen voor een cardio training die je ook daadwerkelijk ligt. Ga dus niet fietsen als je liever zwemt en naar de sportschool terwijl je liever in de buitenlucht vertoeft. De laatste tip die we u kunnen meegeven: Wissel altijd af. Niets is zo saai als maanden aan een stuk dezelfde cardio training doen. Daarnaast went je lichaam hieraan en zal gemakkelijk worden waardoor er minder vet wordt verbrand.
6 Tips voor een goede cardio workout
Cardio is een ideale manier om je lichaam weer in balans te krijgen en hiermee ook de nodige kilo`s kwijt te raken. Afvallen en cardio training gaan heel goed samen. Toch zijn er zeker een aantal zaken waarop gelet dient te worden bij een goede cardio training.
- Blijf volhouden: Een van de belangrijkste redenen waarom cardio training niet lijkt te helpen is doordat mensen niet snel genoeg resultaat zien. Weet van tevoren dat het tot zes weken kan duren voordat je lichaam optimaal gebruik maakt van de cardio training. Stel een doel op lange termijn.
- Hang niet aan het cardio apparatuur: Een van de belangrijkste fouten die gemaakt worden tijdens de training op cardio apparatuur is het feit dat mensen zich eraan vastklampen. Blijf ontspannen je oefeningen doen. Dan werken ze het beste. Een gebogen ruggengraat is slecht!
- Hou je aan vaste tijden: Probeer voor jezelf een schema op te maken en hou je aan deze tijden. Op deze manier wordt cardio ingepast in je nieuwe levensstijl en zal je het langer volhouden waardoor er ook resultaat gezien gaat worden.
- Probeer het echt een tijd vol te houden: Ook al is het nog niet op een hoog niveau, wen je lichaam aan dat uurtje bewegen. Begin met 20 minuten en bouw dit langzaam aan op. Het liefst drie keer per week. Het gaat ook om kwantiteit. Kwaliteit komt dan vast vanzelf.
- Begin met een laag niveau: Begin niet direct te hoog. Je zult er spijt van krijgen. Beter begin je langzaam en met gemakkelijke oefeningen. Die kan je steeds meer aanpassen hoe beter het gaat.
- Leer jezelf om echt bezig te zijn met cardio training: Wanneer je het eenmaal ingepast hebt in je dagelijkse leven zal je er ook echt plezier aan beleven en niet onbelangrijk, gewicht mee verliezen en je slanker en fitter voelen.